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Dieta Mediterrânea: Seque 4kg em um mês

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Como o nome sugere, a dieta mediterrânea é baseada nos hábitos alimentares dos povos das regiões banhadas pelo mar mediterrâneo – países do sul da Europa, norte da África e sudoeste da Ásia. Observou-se que essas pessoas apresentavam peso sob controle e incidência muito baixa de doenças cardiovasculares, hipertensão e obesidade.

Facilmente adaptada à realidade brasileira, o cardápio, de apenas 1.400 calorias tem um consumo calórico de gorduras bem maior que o considerado normal em dietas de emagrecimento em países do Ocidente, mas em sua maioria, é uma gordura de altíssima qualidade, como a que vem dos peixes, proteínas vegetais (lentilha, grão de bico e feijão e soja) e do azeite, alimentos abundantes na região.

Dieta internacional, cardápio brasileiro

Na alimentação, a dieta prevê um grande consumo de frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes e vinhos, além de pequenas quantidades de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, que também se fazem presentes de forma moderada.

“A utilização dessa dieta na alimentação brasileira se torna fácil devido à grande produção nacional de hortifrutis. Entre os brasileiros há também um grande consumo de carnes vermelhas, que na Dieta Mediterrânea é recomendada que seja consumida cerca de duas vezes por semana”, explica o nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto.

Para perder peso, é preciso consumir carnes magras como alcatra, lagarto, patinho e coxão duro. Os peixes de águas profundas também podem ser incorporados ao cardápio: “Na Dieta Mediterrânea são utilizados atum, sardinha e salmão”, salienta Zanuto.

Esses peixes possuem grande quantidade de ômega-3, uma gordura poli-insaturada tida como boa e que exerce importantes efeitos anti-inflamatórios no organismo. “Outras alternativas para o consumo de ômega-3 vem pela ingestão de alimentos como soja, nozes, espinafre, pepino, couve e couve de Bruxelas”, informa o nutricionista.

Meia hora de caminhada basta, diz nutricionista

A Dieta Mediterrânea tem como base a prática diária de exercícios físicos e o consumo adequado de água, fator extremamente importante para o controle metabólico do organismo.

“A população mediterrânea, originalmente, mantinha a atividade física regular, o que já proporciona um aumento da longevidade e melhoria da saúde em geral. Cerca de 30 minutos de caminhada por dia é o suficiente para alcançar os benefícios desse estilo de vida”, orienta.

Segundo Zanuto, a perda de peso pode variar para cada pessoa. “Depende de fatores como idade, peso, nível de atividade física e raça. De forma geral, o cardápio tem, em média, 1.400 calorias, baseando-se em uma mulher com 60 kg e que faz atividade física regular. A perda é de 4 kg por mês”, explica.

Conheça os diversos benefícios que a dieta mediterrânea brasileira pode oferecer à sua saúde:

Mais energia: o consumo de cereais integrais, que apresentam baixo índice glicêmico, e óleos vegetais, que possuem boas quantidades de ácidos graxos (ômega-3 e ômega-6), atuam como fontes energéticas.

Efeito anti-inflamatório: o ômega-3 e o ômega-6 atuam como anti-inflamatório no organismo.

Bom funcionamento do intestino: os vegetais e as frutas, seguidos posteriormente das leguminosas e legumes, são fontes de fibras, auxiliando no funcionamento normal do intestino.

Reduz o colesterol: vegetais, frutas, leguminosas e legumes também contribuem para a diminuição da absorção do colesterol, que em excesso é responsável pelo desenvolvimento de diversas cardiopatias.

Aumenta a massa muscular: os peixes, ovos e aves são considerados alimentos construtores. Eles apresentam grandes quantidades de aminoácidos (fontes formadoras das proteínas), que são responsáveis pela formação e reparação da massa muscular.

Fortalece o sistema imunológico: com alto teor de aminoácidos, alimentos como peixes, ovos e aves também são responsáveis pela manutenção do sistema imunológico.

Formação da massa óssea: os laticínios, além de possuírem grandes quantidades de aminoácidos essenciais ao organismo, são uma importante fonte de cálcio – mineral necessário para a manutenção e formação da massa óssea, e também por uma série de sinalizações de hormônios e neurotransmissores no organismo.

Cardápio

1 fatia de pão integral light + 1 colher (chá) de creme de ricota

1 xícara de chá verde sem açúcar

200 ml de suco de abacaxi com folhas de agrião

1 prato de salada de folhas verde-escuras + 1 colher (café) de azeite extravirgem + vinagre balsâmico

2 colheres (sopa) de arroz 7 cereais

½ concha de lentilha cozida

1 filé de sardinha

200 ml de suco de uva integral

1 taça de salada de frutas + 1 colher (sopa) de granola light

1 prato de salada de agrião com tomates-cereja

2 colheres de arroz integral com cenoura

1 filé de abadejo com ervas finas

1 xícara de chá de hortelã + 5 unidades de pistaches

1 unidade de torrada integral light + 1 colher (chá) de geleia natural de frutas sem açúcar

200 ml de suco de soja sem açúcar de pêssego

1 laranja-lima + 1 castanha-do-pará

1 prato de salada de repolho com couve crua + 1 colher (café) de azeite extra virgem

2 colheres (sopa) de feijão branco cozido

1 xícara de brócolis, couve-flor e aspargos cozidos no vapor

1 filé de peito de frango grelhado

200 ml de suco de uva integral

3 ameixas pretas + 2 damascos

1 prato de salada de alface americana com rabanete

2 colheres (sopa) de arroz à grega

1 casquinha de siri

1 xícara de chá de jasmim + 2 castanhas de caju

1 fatia de pão integral light + 1 colher (chá) de queijo cottage light

1 xícara de chá vermelho sem açúcar

1 barrinha de cereais com castanhas

1 prato de salada de escarola com ½ manga picada + 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem

2 colheres (sopa) de arroz integral

2 colheres (sopa) de ervilha fresca

1 filé de salmão com molho de maracujá

200 ml de suco de uva integral

200 ml de água de coco

1 prato (sobremesa) de legumes grelhados

2 filés de sardinha

100 ml de vinho tinto seco

1 xícara de chá de erva-cidreira + 1 castanha-do-pará

1 xícara de café preto sem açúcar

1 maçã gala

1 prato de salada de folhas com brócolis e couve-flor + 1 colher (café) de azeite extra virgem

2 colheres (sopa) de arroz integral

2 colheres (sopa) de feijão fradinho

1 filé de corvina assada

200 ml de suco de uva integral

2 fatias de queijo branco

1 fatia fina de melancia

1 prato de salada de folhas + 1 colher (café) de azeite extravirgem

1 prato raso de macarrão integral com atum

100 ml de vinho tinto seco

1 xícara de chá de erva-doce + 2 amêndoas

Meio mamão papaia + 1 castanha-do-pará + 1 amêndoa

1 xícara de chá de casca de abacaxi

1 pera

1 prato de salada de folhas de alface americana + 3 morangos picados + cenoura ralada

5 colheres (sopa) de risoto de camarão

200 ml de suco de uva integral

1 copo de suco de maracujá + 1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça

1 prato de salada de folhas + 1 colher (chá) de azeite extravirgem + 1 colher (chá) de vinagre balsâmico

100 g de mussarela de búfala + 3 nozes picadas

100 ml de vinho tinto seco

1 xícara de chá de camomila + 1 noz

 

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