Como o nome sugere, a dieta mediterrânea é baseada nos hábitos alimentares dos povos das regiões banhadas pelo mar mediterrâneo – países do sul da Europa, norte da África e sudoeste da Ásia. Observou-se que essas pessoas apresentavam peso sob controle e incidência muito baixa de doenças cardiovasculares, hipertensão e obesidade.

Facilmente adaptada à realidade brasileira, o cardápio, de apenas 1.400 calorias tem um consumo calórico de gorduras bem maior que o considerado normal em dietas de emagrecimento em países do Ocidente, mas em sua maioria, é uma gordura de altíssima qualidade, como a que vem dos peixes, proteínas vegetais (lentilha, grão de bico e feijão e soja) e do azeite, alimentos abundantes na região.

Dieta internacional, cardápio brasileiro

Na alimentação, a dieta prevê um grande consumo de frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes e vinhos, além de pequenas quantidades de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, que também se fazem presentes de forma moderada.

“A utilização dessa dieta na alimentação brasileira se torna fácil devido à grande produção nacional de hortifrutis. Entre os brasileiros há também um grande consumo de carnes vermelhas, que na Dieta Mediterrânea é recomendada que seja consumida cerca de duas vezes por semana”, explica o nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto.

Para perder peso, é preciso consumir carnes magras como alcatra, lagarto, patinho e coxão duro. Os peixes de águas profundas também podem ser incorporados ao cardápio: “Na Dieta Mediterrânea são utilizados atum, sardinha e salmão”, salienta Zanuto.

Esses peixes possuem grande quantidade de ômega-3, uma gordura poli-insaturada tida como boa e que exerce importantes efeitos anti-inflamatórios no organismo. “Outras alternativas para o consumo de ômega-3 vem pela ingestão de alimentos como soja, nozes, espinafre, pepino, couve e couve de Bruxelas”, informa o nutricionista.

Meia hora de caminhada basta, diz nutricionista

A Dieta Mediterrânea tem como base a prática diária de exercícios físicos e o consumo adequado de água, fator extremamente importante para o controle metabólico do organismo.

“A população mediterrânea, originalmente, mantinha a atividade física regular, o que já proporciona um aumento da longevidade e melhoria da saúde em geral. Cerca de 30 minutos de caminhada por dia é o suficiente para alcançar os benefícios desse estilo de vida”, orienta.

Segundo Zanuto, a perda de peso pode variar para cada pessoa. “Depende de fatores como idade, peso, nível de atividade física e raça. De forma geral, o cardápio tem, em média, 1.400 calorias, baseando-se em uma mulher com 60 kg e que faz atividade física regular. A perda é de 4 kg por mês”, explica.

Conheça os diversos benefícios que a dieta mediterrânea brasileira pode oferecer à sua saúde:

Mais energia: o consumo de cereais integrais, que apresentam baixo índice glicêmico, e óleos vegetais, que possuem boas quantidades de ácidos graxos (ômega-3 e ômega-6), atuam como fontes energéticas.

Efeito anti-inflamatório: o ômega-3 e o ômega-6 atuam como anti-inflamatório no organismo.

Bom funcionamento do intestino: os vegetais e as frutas, seguidos posteriormente das leguminosas e legumes, são fontes de fibras, auxiliando no funcionamento normal do intestino.

Reduz o colesterol: vegetais, frutas, leguminosas e legumes também contribuem para a diminuição da absorção do colesterol, que em excesso é responsável pelo desenvolvimento de diversas cardiopatias.

Aumenta a massa muscular: os peixes, ovos e aves são considerados alimentos construtores. Eles apresentam grandes quantidades de aminoácidos (fontes formadoras das proteínas), que são responsáveis pela formação e reparação da massa muscular.

Fortalece o sistema imunológico: com alto teor de aminoácidos, alimentos como peixes, ovos e aves também são responsáveis pela manutenção do sistema imunológico.

Formação da massa óssea: os laticínios, além de possuírem grandes quantidades de aminoácidos essenciais ao organismo, são uma importante fonte de cálcio – mineral necessário para a manutenção e formação da massa óssea, e também por uma série de sinalizações de hormônios e neurotransmissores no organismo.